體質調養

均衡飲食,才會長壽


人一天最基本的飲食是三餐,提供生命正常運作所需,如果長期只愛吃某些食物,就會營養不均衡而導致生病,應該依照衛福部制定的「每日飲食指南」,每日都要攝取6大類食物。

美國「聯合健康保險」(UnitedHealthcare)近來發表了一個調查,觀察100名百歲人瑞的生活習慣,發現長壽的要訣除了保持好心情、經常運動之外,「均衡飲食」更是不可少。

「吃飽了等於吃對了嗎?」沒有顧慮到營養均衡的問題,讓人體處於營養素攝入不足或營養失衡的狀態,世界衛生組織(WHO)稱之為「隱性飢餓」,根據研究指出,「隱性飢餓」危害著世界上1/3的人口健康。

舉例來說,肥胖的人多半是因為吃了過多高熱量食物,且缺乏蔬菜水果的攝取,飲食不均衡的結果,就是高血壓、糖尿病、高血脂症、痛風、退化性關節炎等慢性病來報到,當疾病如影隨形的跟在身邊,必須依賴藥物來控制時,想要長壽,恐怕不容易。



為了讓國人吃得健康,衛福部制定「每日飲食指南」提供一般民眾選擇及分配食物的參考,建議每日都要攝取到6大類食物,分別是全穀根莖類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,才得以攝取到我們身體每天都需要的碳水化合物(58%~68%)、蛋白質(10%~14%)、脂質(20%~30%)、維生素、礦物質,以及微量元素。

◎全穀根莖類
全穀根莖類含有大量的醣類、植物性蛋白質、維生素B群及礦物質,若以米飯的原則來看,每人每日約需要1.5~4碗的米飯(一碗200克),並以未精緻過的全穀雜糧為首選。

糙米飯保留的營養成分最完整,米糠層含有纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質,胚芽含有維他命E和維生素B群,而胚乳幾乎只有澱粉,因此,吃白米等於只獲得熱量與少量蛋白質,營養豐富性最低。

目前廣為流行的五穀米或十穀米,也是不錯的選擇。五榖米或十穀米,是混合雜糧米的統稱,並非一定要5種或10種,以搭配的天然穀物種類多寡之分,取決於個人口味的喜好搭配。常見的五穀雜糧種類包括糙米、蕎麥、燕麥、薏仁、小米、紅豆、花豆、芡實、麥片等,混合種類越多,營養成分也越多元。

◎低脂乳品類
每人每日約需要1.5~2杯的牛奶。牛奶中的蛋白質很容易被人體所吸收,屬於優質蛋白質;且含豐富的維生素B2、鈣質與磷,有助骨質疏鬆的預防。至於患有乳糖不耐症的患者,可藉由喝發酵乳,或低乳糖配方的奶類食物,來獲得奶類的營養。

◎豆魚肉蛋類
此類食物含有豐富的蛋白質、礦物質及維生素等營養,每日約需要3~8份的豆魚肉蛋類,且建議多從植物性來源攝取蛋白質。一份肉類或魚肉約1兩(30克),大約是女性手掌的一半大小,良好的豆魚肉蛋類選擇以低脂肪、低膽固醇、高生物價蛋白質為佳,如豆製品、魚肉。

◎豆製品
豆類的養生價值一直是被推崇的食物,不但營養價值高,也極易被人體吸收,對於素食的朋友來說,是蛋白質攝取的最佳來源;許多研究更說明,常吃豆製品,有助降低血脂、預防心血管疾病等作用;此外,豆製品含有豐富的大豆異黃酮,可減輕更年期不適現象,常見的豆製品像是豆漿(無糖為佳)、豆腐、豆包等,都是不錯的豆類來源。

◎魚肉
魚肉含有豐富蛋白質、胺基酸、魚油(DHA及EPA)、維生素B群、維生素A、D、E、銅、碘、鎂等微量礦物質,與人體生長發育、學習能力、免疫系統、視力健康等有很大的關係。

其中,魚肉因蛋白質肌纖維結構較短,結締組織較少,容易入口外,最重要的是含有重要的營養素DHA及EPA,是人體需要的必需脂肪,一般的禽肉幾乎都沒有;此外,魚肉相較於禽肉,所含的脂肪量也較低,比較不容易發胖。



◎蛋類
蛋的營養價值媲美肉類,是生物價極高的蛋白質食物,具有脂質、脂溶性維生素、水溶性維生素、礦物質等營養素,可以當成一天中蛋白質的食物來源。但因蛋的膽固醇很高,小小一顆雞蛋就含有258毫克的膽固醇,建議正常人每天以一顆為限,老年人則以一週吃1~2顆為限。

◎蔬菜類與水果類
蔬菜含有豐富的礦物質、維生素及非水溶性膳食纖維,成年人每天應攝取3~5份以上的蔬菜,蔬菜的一份生重大約是100克,約是菜煮熟後,碗的2/3的量;此外,水果也是維生素、礦物質與水溶性膳食纖維的良好來源,每人每天約需要2~4份,一份約為100克,與一個女性拳頭差不多大。
要切記,蔬菜和水果營養素不同,不可以只吃水果或只吃蔬菜。每天應盡量攝取不同顏色的蔬菜水果,因為不同顏色的蔬菜水果有不同的植化素,可以達到預防疾病、調整免疫力、抗老化、防癌等好處。我們日常生活中常見的蔬菜水果大致可分為5種顏色:綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色,如果每天平均攝取這5種顏色,大致就能獲得不同生理功能的植化素。

◎油脂與堅果種子類
要知道我們身體每一個細胞的組成,都與油脂的攝取有關,如果油脂攝取量不足,皮膚會失去光澤、脂溶性維生素無法吸收,會讓身體出現很大的影響。每天需要的油脂量大約是3~7茶匙(一茶匙5克),加上堅果種子類一份(約15克)。

其中,油脂類食物的選擇,最好以植物油為佳,因為植物油含有較多的不飽和脂肪酸,有助心血管疾病的預防;值得提起的是,魚油雖然為動物油,但因魚類長期生活在水中,含有多量的omega-3多元不飽和脂肪酸,如EPA及DHA,是油脂類攝取的良好來源。
 
TIP:吃蔘,補充豐富營養素
要有健康的身體,第一要件必然是均衡飲食,但對於忙碌的現代人來說,卻很難達成,營養失衡成為現代人健康問題的根源。方便的高麗蔘保健食品,成了現代補充營養的另一選擇。根據研究指出,高麗蔘中含有多種人蔘皂苷、酸性多醣體、生物鹼、活性苷、麥芽醇、維生素、微量元素等豐富營養素,能夠補充現代人缺少的營養。無論是泡一壺蔘茶、或將蔘粉和牛奶或蜂蜜一起打成汁給小孩喝,或直接食用高純度的蔘京都是很好的維持健康方式。
已是最舊文章